افزایش ظرفیت ریهها میتواند باعث شود تا با صدایی رساتر بخوانید و بتوانید عبارتهای طولانیتری را در آواز ادا کنید. اگر دوست دارید ظرفیت ششهای خود را بیشتر کنید، میتوانید از تمرینهای ویژهای که در ادامه معرفی میشوند، استفاده کنید. در ادامه این نوشته از وبلاگ یافتو، این تمرینها را با هم مرور خواهیم کرد. تا پایان این مطلب همراه ما بمانید.
مقاله آشنایی با اصطلاح پُلی فونی و مقدار مناسب آن در پیانو منبع بسیار خوبی برای یادگیری بیشتر است.
تمرینهای کارآمد برای بالا بردن ظرفیت ریه
شنا روی زمین
یکی از روشهای ساده برای تقویت ظرفیت ششها، انجام حرکت شنا روی زمین است. این تمرین اگرچه در نگاه اول ممکن است سخت به نظر برسد، اما بدون ایجاد درد در ناحیه شانه، به آرامسازی عضلات کمک میکند و در عین حال باعث افزایش ظرفیت تنفسی میشود. برای انجام این حرکت مراحل زیر را دنبال کنید:
۱- کف دستهای خود را با فشار روی زمین بگذارید و پنجه پاها را نیز محکم روی زمین قرار دهید تا بدن در حالت پایدار و متعادل باشد. کمرتان را صاف نگه دارید و عضلات شکم را به سمت داخل جمع کنید.
۲- گردن را در وضعیت طبیعی و راحت نگه دارید و کمر را کاملاً صاف و کشیده. به نرمی و آرامی بدن را به سمت پایین ببرید. در این حالت آرنجها خم میشوند تا زمانی که چانه شما نزدیک زمین شود. در تمام مدت حرکت، بدن باید همچون یک خط راست باقی بماند و آرنجها به سمت عقب کشیده شوند.
مقاله بیوگرافی لیلی افشار منبع بسیار خوبی برای یادگیری بیشتر است.
۳- در مرحله بازگشت به سمت بالا، هوای درون ششها را به آرامی بیرون دهید.
تمرین قایق خیالی
این حرکت ورزشی شبیه به پارو زدن در یک قایق تخیلی است.
برای اجرای آن به یک کش ورزشی نیاز دارید. این تمرین علاوه بر تقویت عضلات سینه و بالای کمر، به شما کمک میکند نفسهای عمیق و اصولی هم بکشید. برای انجام این حرکت، این مراحل را دنبال کنید:
روی زمین بنشینید و پاهایتان را صاف دراز کنید.
کش را دور پاهای خود بیندازید و دو سر آن را با دست بگیرید.
سپس به آرامی کش را به سمت عقب بکشید.
کمرتان باید صاف باشد و شکم را هم کمی تو دهید.
کش را آنقدر بکشید که دستهایتان نزدیک قفسه سینه برسد.
بعد از کشیدن، به نرمی و آهستگی به حالت اول برگردید.
شنا کردن
پزشکان میگویند شنا کردن در استخر باعث قویتر شدن ریهها میشود. وقتی شنا میکنید، هوا را از راه بینی به داخل میکشید و بعد از راه دهان بیرون میدهید. این کار باعث میشود ظرفیت ریههای شما بیشتر شود.
تمرین پلانک
تمرین پلانک یک حرکت عالی برای قوی کردن عضلات مرکزی بدن و بهبود حالت ایستادن و نشستن شماست.
برای انجام این تمرین، این مراحل را دنبال کنید:
برای مطالعه بیشتر، به ویژگی های پوست مناسب برای ساز تار سری سر بزنید.
۱- ابتدا روی شکم دراز بکشید، طوری که صورتتان به سمت زمین باشد.
برای اطلاعات بیشتر، به مقاله مصاحبه آموزشگاه الهام با علیرضا فیروزیان، مدرس فلوت مراجعه کنید.
۲- آرنجهای خود را دقیقاً زیر شانهها قرار داده و زاویهی ۹۰ درجه ایجاد کنید. سپس بدن خود را از زمین بلند کنید تا با سطح زمین موازی شود.
۳- وزن بدن را روی ساعد و بازوها بیندازید و عضلات شکم و باسن را سفت نگه دارید.
۴- مراقب باشید که کمرتان کاملاً صاف باشد و به سمت پایین یا بالا قوس نداشته باشد.
توصیه میکنیم حتماً مقاله بیوگرافی استفان لارنس شوارتز آهنگساز برجسته آمریکایی را مطالعه کنید.
۵- سر را در راستای بدن نگه دارید و حدود سی ثانیه در این حالت بمانید.
۶- برای تأثیر بیشتر، میتوانید کف دستها را کاملاً روی زمین بگذارید و بازوها را به صورت عمود بر زمین نگه دارید.
دوچرخه سواری برای تقویت ریه
دوچرخه ثابت هم یک ورزش مناسب برای کسانی است که مشکل انسداد ریه دارند. یادتان باشد اگر هنگام ورزش احساس کردید نفستان تنگ یا کوتاه شده، چند دقیقه ورزش را متوقف کنید، بنشینید و به بدنتان استراحت بدهید.
توصیه میشود به مطالعه مقاله بیوگرافی پیر بولِز،یکی از بنیانگذاران سبک سریالیسم ادامه دهید.
تمرینات پیلاتس
تمرینات پیلاتس معمولاً با تمرکز بر روی نحوهٔ نفسکشیدن انجام میشوند. در این حرکات، دم و بازدم به شکلی آگاهانه و کنترلشده صورت میگیرد. این کار باعث میشود ظرفیت ریهها بیشتر شده و میزان اکسیژنی که به بدن میرسد، افزایش یابد.
پیاده روی کنید (حدود ۲۰ دقیقه )
پیادهروی یک فعالیت ساده و روزمره است که هم ضربان قلب را بالا میبرد و هم به قویتر شدن ماهیچههای پا کمک میکند. با این حال، جالب است بدانید که پزشکان معمولاً به کسانی که در حال بهبودی و تقویت ریههای خود هستند، پیادهروی منظم را پیشنهاد میدهند.
شش هایتان را بطور کامل خالی کنید
یکی از مؤثرترین تمرینها برای تخلیه کامل ریهها، حرکت خم شدن به جلو در حالت ایستاده است. برای انجام این حرکت، ابتدا صاف بایستید. سپس به آرامی از ناحیه کمر به سمت پایین خم شوید و سعی کنید دستها یا کف دستها را به پاهایتان نزدیک کنید. هنگام خم شدن، هوای داخل ریهها را به طور کامل بیرون دهید. سپس در همان حالت، یک نفس عمیق بکشید و ریهها را از هوا پر کنید. نفس خود را به مدت ۲۰ ثانیه نگه دارید. بعد از آن، به آرامی به حالت ایستاده برگردید و در حین بلند شدن، نفس خود را به آرامی رها کنید. این حرکت به تقویت بافت ریه و کشش عضلات بدن کمک میکند. بهتر است این تمرین را ۴ بار پشت سر هم انجام دهید.